Quinua tem baixo índice glicêmico, assim os carboidratos são metabolizados mais lentamente, garantindo uma reserva de energia necessária durante o esforço físico. E, graças aos aminoácidos, ela ajuda a reparar o tecido muscular após o treino.
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| Quinua |
A quinua foi qualificada como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Academia de Ciências dos Estados Unidos por seu extraordinário valor nutritivo — comparando-se apenas ao leite materno.
Cultivada nos Andes há milênios, é um dos alimentos mais completos do mundo e vem conquistando o paladar nacional. Conheça as propriedades desse fantástico grãozinho.
PROPRIEDADES
- Fonte de aminoácidos. Possui todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo, inclusive aqueles que o organismo não fabrica naturalmente.
- Fonte de proteínas de alta qualidade.
- Contém vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C e E.
- Possui minerais como ferro, fósforo, cálcio, magnésio, potássio, zinco e manganês.
- Alto valor energético, pouca gordura e grande quantidade de fibras.
- Rica em ômega 3 e 6.
- Possui fitoestrógenos, substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.
BENEFÍCIOS
1. Ajuda na formação de Massa Muscular Um dos principais benefícios da quinua é o fato de ser um cereal com elevado valor proteico. As proteínas desempenham um papel muito importante na formação e reconstrução de massa muscular, pele, dentes, cabelo, ossos e unha. É um alimento ideal para atletas antes e depois de exercícios físicos intensos e até para as crianças em fase de crescimento.
2. Pode ajudar na redução do colesterol
O teor significativo de fibras da quinua pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol. As fibras ajudam na digestão dos ácidos biliares que são feitos, em parte, de colesterol. Com a melhora da digestão, o fígado absorve o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares, reduzindo assim a quantidade de LDL, o mau colesterol.
Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition mostrou que ratos que foram alimentados com quinua reduziram seu colesterol LDL em 57 por cento.
Ainda estão sendo desenvolvidos estudos em larga escala em humanos demonstrando os benefícios da quinoa para a redução do risco de doenças cardiovasculares incluindo a aterosclerose.
O que já foi provado é que a quinoa possui flavonoides benéficos à manutenção da saúde do coração.Além disso, a quinua pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através do seu teor de ácido oleico, bem como de ômega 3. Uma vantagem da quinoa sobre os outros grão que possuem gordura monoinsaturada é que a maioria deles perde seus ácidos graxos saudáveis quando cozidos, mas os nutrientes da quinua se mantêm mesmo depois de fervidos.
3. Tem um baixo índice glicêmico
O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue. Sabe-se que a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico podem estimular a fome e contribuir para a obesidade, além de também serem associados a muitas das doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
O índice glicêmico da quinua é de 53, o que é considerado baixo. Esta é a razão pela qual o alimento é digerido de forma mais lenta pelo nosso organismo e é indicada para diabéticos porque não causa elevações bruscas do índice de açúcar no sangue.
4. Melhora o funcionamento do cérebro
A quinua ajuda no funcionamento do cérebro por ser rica em ômega 3.
5. Rica em vitaminas
A quinua é muito rica em vitaminas: vitamina A, fundamental na saúde dos olhos; vitaminas B1, B2 e B3, importantes na regulação do sistema nervoso central; Vitamina B6, relacionada com os processos inflamatórios e vitaminas E e C, que são antioxidantes.
6. Fonte de fibras
Como importante fonte de fibras, a quinua, ajuda na regulação intestinal e regula os níveis de colesterol e dos triglicerídeos. Por ser rica em fibras, um dos benefícios da quinua está na diminuição do apetite, tornando-a indicada para quem está de dieta. É também indicada para diabéticos.
7. Regulador hormonal
A quinua apresenta componentes que desempenham a ação de certas hormonas com efeito mitigador dos sintomas da menopausa e da TPM. Ajuda a prevenir a osteoporose.
8. Rica em minerais
Na quinua encontram-se minerais muito importantes para o organismo: cálcio, fundamental para a resistência de ossos e dentes; ferro que evita a anemia; zinco, que faz parte do sistema imunitário e dos processos de cicatrização; magnésio, associados aos mecanismos anti-inflamatórios e o fósforo e potássio, essenciais ao bom desempenho do sistema muscular.
9. Não contém glúten
Um dos grandes benefícios da quinoa está na ausência de glúten na sua constituição. É uma excelente alternativa, enquanto cereal, para pessoas com intolerância a esta proteína.
10. Ajuda na perda de peso
A quinua é uma excelente fonte de fibras, que contribuem para o processo de emagrecimento. Ela também é rica em triptofano, aminoácido envolvido da síntese de serotonina, substância relacionada com a sensação de bem estar, saciedade e bom humor.
11. Para os vegetarianos, pode substituir o feijão
O ferro encontrado nas carnes é considerado melhor para o organismo, já que seu poder de absorção é maior quando comparado ao nutriente de origem vegetal. Mas é um engano pensar que apenas o feijão entra na lista dos vegetais ricos no mineral. A quinoa possui mais ferro do que o feijão. Apenas os feijões dos tipos azuki e vermelho possuem quantidades maiores do mineral. Para os vegetarianos, é muito importante variar a fonte de ferro, não concentrando todo o cardápio em apenas um alimento que contenha a substância. Vegetais folhosos de cor verde escura e beterraba são outros vegetais ricos em ferro.
CONTRA INDICAÇÕES
Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinua, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque ela é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta. Lembrando que o excesso (como quase tudo na vida) pode sim trazer problemas para a saúde. Dúvidas procurar um profissional para orientá-lo.
RECOMENDAÇÃO DE CONSUMO
De acordo com a Associação Brasileira de Nutrologia, não há uma recomendação certa para o consumo diário da quinua. Mas nutricionistas acreditam que duas colheres de sopa é o ideal para trazer os todos os benefícios sem que as suas calorias ultrapassem os limites da balança. Cada 100 gramas do grão contém 335 calorias. Outra vantagem é a ausência do glúten em sua composição, facilitando a sua ingestão por pessoas portadoras de doença celíaca.
PREPARAÇÃO
A quinua pode ser encontrada na forma de grãos, farinha e flocos. Os grãos são arredondados e sua textura é macia.
- Quinua em Grãos: Existem variações de tons pretos, cinzas, vermelhos e amarelos. No Brasil a coloração amarelada é a mais encontrada. Podem ser consumidos em saladas, servidos com legumes e em substituição ao arroz. Basta cozinhar em fogo baixo, na proporção de 1/2 xícara de água para 1 de quinoa em grãos.
- Quinua em Flocos: Esta forma de quinua é mais utilizada no café da manhã, como sucos, vitaminas e com iogurte.
- Farinha de quinua: Pode ser utilizada como ingrediente na confecção de pães, massas, bolos e tortas. Mas também pode ser misturada em saladas e mingaus. Como seu sabor residual é forte, é recomendado a utilização de apenas 20% do farináceo da receita original.
- As folhas da quinua também podem ser aproveitadas como alimento, que podem ser refogadas da mesma maneira como a couve-mineira.
É possível acrescentar a quinua à alimentação de diversas formas:
- Saladas: a quinua pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.
- Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
- Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinua pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinua no lugar.
- Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinua a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinua pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
- Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinua pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinua de proteínas, dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.
PRINCIPAIS NUTRIENTES
100g de Quinua e Comparativo com outros cereais
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