sábado, 25 de março de 2017

8 Dicas para Iniciar uma Dieta sem Aumentar a sua Fome

Quando você está tentando perder peso no início comer menos é bem difícil. 

Uma situação complicada como conseguir reduzir as porções para comer menos sem passar fome? 

Felizmente, existem várias estratégias que você pode usar para cortar calorias, mantendo a fome equilibrada.


Este artigo vai te dar 8 ótimas dicas para reduzir as porções do seu prato sem ficar com muita fome, baseada em pesquisas científicas, anota aí:

1. Coloque pelo menos na metade do seu prato legumes e verduras

Legumes e verduras são cheios de muita água e fibra, ao invés de um monte de calorias.
Ao substituir a metade dos carboidratos ou proteína de sua refeição por verduras e legumes de preferência com baixo teor de amido (evite batata, cenoura, beterraba, milho, abobora e etc) , você vai comer o mesmo volume de refeição e ainda reduzir as calorias gerais.
Uma pesquisa mostrou que a quantidade de comida que você come, está relacionado a sua saciedade.
Em um estudo, os participantes receberam a mesma quantidade de macarrão, mas com diferentes quantidades de vegetais.
Os participantes comiam quantidades semelhantes de alimentos, independentemente da quantidade de legumes que adquiriam, o que significa que aqueles que tinham a maior proporção de vegetais comiam menos calorias sem nem mesmo perceber.
Então, tente reduzir as porções de outros alimentos e preencha o resto do seu prato com verduras e legumes com baixo teor de amido.
Aplique este método ao montar o seu prato. Basta adicionar mais vegetais a suas receitas favoritas para torná-los menos calóricos e mais nutritivos.
Dica 1: Legumes e verduras dá volume a sua refeição, permitindo-lhe comer menos calorias e mais nutrientes.

2. Coma Proteína em Cada Refeição ou Lanche

Prato, peru, assado, batata, salada
A ciência mostrou repetidamente que a proteína aumenta os saciedade mais do que carboidratos ou gordura.
Um estudo a partir de 2012 analisou os efeitos de comer refeições ricas em proteínas sobre a saciedade plena. Os participantes comeram com 20-30% de calorias de proteínas.
Os pesquisadores descobriram que os indivíduos que comiam as refeições ricas em proteínas se sentiam mais cheios em curto e longo prazo, em comparação com quando suas refeições continham a metade dessa quantidade de proteína.
Aproveite as propriedades de saciar a fome com as proteínas, incluindo-as em todas as refeições e lanches.
Concentre-se em fontes magras de proteína, como ovos, aves sem pele, laticínios, frutos do mar e peixes. As proteínas vegetais são também boas opções, e você pode incluir semente de girassol, quinua, chia, soja, amaranto, gergelim, amêndoa, brócolis, espinafre, ervilha, feijões, lentilha, grão de bico, tofu e nozes.
Dica 2: A proteína ajuda o seu corpo a se sentir mais saciado do que os carboidratos ou a gordura. Inclua proteína em cada refeição e lanche para aumentar a sua saciedade.

3. Beba água 30 minutos antes da refeição

Pequeno copo de água
Beber bebidas ricas em calorias como suco ou refrigerante não faz você se sentir cheio, mas irá deixá-lo com calorias extras que você não precisa.
Para os adultos, beber água 30 minutos antes da refeição pode ajudar a encher-se e reduzir a probabilidade de você comer demais.
Em um estudo, as pessoas que bebiam cerca de 2 xícaras (500 ml) de água antes do café da manhã comiam aproximadamente 13% menos do que os participantes que não beberam água antes de comer.
Beba água ou outras bebidas de zero calorias antes da refeição para saciar sua sede e sem aumentar sua ingestão de calorias.
Dica 3: Beber água 30 minutos antes da refeição evita que consuma calorias extras e ajuda a comer menos.

4. Comece com uma Sopa de Legumes ou Salada

Mulher, bebendo, sopa, saída, tigela
Pode parecer contra-intuitivo comer a entrada, a fim de comer menos na refeição, mas começar sua refeição com uma sopa leve de legumes ou uma salada verde pode ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Em um estudo, os participantes almoçaram em um laboratório uma vez por semana durante cinco semanas. Quando eles receberam sopa de entrada, eles comeram 20% menos calorias de toda a refeição do que aqueles que não comeram a entrada.
Esse mesmo pesquisador encontrou resultados semelhantes quando deu às pessoas salada de entrada.
Quando as pessoas comiam de entrada uma porção pequena de salada antes de sua massa, eles comiam 7% menos calorias durante a refeição do que aqueles que comeram somente a massa. Quando eles comeram uma porção maior de salada, eles comeram 12% menos calorias.
Sopas leves de legumes e saladas têm algo em comum: eles têm um alto teor de água e ricos em fibras que geralmente são baixos em calorias.
Dica 4: Começando com uma sopa de baixa caloria ou uma salada leve diminuirá a sua fome, e te deixará com menos fome para comer o prato principal.

5. Use pratos e talheres menores

Garfo, faca e placa vazia
Pode parecer estranho, mas o tamanho de seus pratos e seus talheres de comer afeta o quanto você come.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as pessoas tendem a encher seus pratos cerca de 70%, independentemente do tamanho do prato.
Isso se traduz em muito mais comida se você estiver usando um prato maior em comparação com um prato menor - 52% mais comida, na verdade.
E quando você tem mais em seu prato, é provável que você coma mais.
Em outros estudos, as pessoas se serviram de mais sorvete quando usaram uma colher maior e comeram menos comida quando usaram garfo pequeno.
Aproveite o poder da ilusão e use um prato e utensílios menores. A mesma porção ficará maior e você provavelmente comerá menos.
Dica 5: Usando pratos menores pode ajudar a manter os tamanhos menores das porções, enquanto engana o cérebro para pensar que você está comendo mais.

6. Coma com atenção

Entre o seu smartphone, a televisão e um estilo de vida agitado, pode te levar a comer distraído.
Comer distraído tende a levá-lo a comer mais, não apenas nessa refeição, mas durante o resto do dia.
Comer consciente, a prática em comer sem distrações, ajuda a perceber a fome do seu corpo e a saciedade. A atenção plena também pode ajudá-lo a distinguir entre fome física e fome emocional.
Quando você sentir fome, pergunte a si mesmo se você está realmente com fome ou se você está apenas querendo comer porque você está entediado ou experimentando outra emoção.
Se você tem o hábito de comer emocionalmente, tente algumas outras estratégias antes de comer, como ir para uma caminhada, fazer exercício ou tomar uma xícara de chá.
E em vez de fazer várias tarefas na hora da refeição, tente deixar de lado pelo menos 20 minutos para sintonizar na sua comida, tenha tempo para cheirá, sentir o gosto e sentir o efeito sobre o seu corpo.
Dica 6: Limitar as distrações e estar mentalmente presente enquanto você come pode ajudá-lo a reconhecer melhor quando você está com fome ou cheio.

7. Condimentar suas refeições

Uma pimenta e uma pilha dos flocos
Adicionando pimentas na sua comida pode ajudá-lo a comer menos.
Um composto em pimentas chamado capsaicina pode realmente ajudar a reduzir o apetite e a fome.
Em um estudo, os participantes que consumiram pimenta vermelha picante como parte de um aperitivo comeram menos 190 calorias durante um almoço e o lanche subseqüente do que aqueles que não comeram a especiaria.
Se você não pode comer pimenta devido o ador, o gengibre pode ter um efeito semelhante.
Um estudo com 10 homens com sobrepeso descobriram que os participantes sentiam menos fome quando bebiam chá de gengibre durante o café da manhã dos que não tomaram.
Dica 7: Adicionando pimenta ou gengibre para sua refeição pode ajudá-lo a se sentir mais cheio e menos fome.

8. Coma mais fibras solúveis

Dois, tigelas, veggie, feijão, sopa
Em geral, os alimentos ricos em fibras podem ajudá-lo a sentir-se cheio.
E os alimentos com fibra solúvel, como farinha de aveia, pêra e feijão. Isso porque a fibra solúvel contém mais água, dando-lhe volume.
No trato digestivo, a fibra solúvel produz um gel espesso que ajuda a digestão lenta, mantendo a fome à distância.
Recentemente, os pesquisadores descobriram que adicionar sementes de linhaça ou chia ricas em fibras solúveis às refeições aumenta a saciedade.
Como uma nota lateral, esses mesmos pesquisadores descobriram que o uso de sementes de chia reduziu o hormônio da fome ghrelin no final do período de seis meses, em comparação com os níveis iniciais.
Aqui estão algumas maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de fibra solúvel:

  • Adicionar chia ou semente de linhaça nas vitaminas, iogurte e cereais.
  • Polvilhar na sua tigela de maçã ou pêra cortada em cubos farinha de aveia integral.
  • Adicione feijões às sopas, saladas e entradas.
  • Frutas no lanche.

Dica 8: fibra solúvel ajuda a manter a fome a distância. Use aveia, sementes de chia, abóbora, feijão, maçãs e pêras.

Em resumo

Comer menos calorias não tem que significar sentir fome.
Na verdade, há muitas coisas que você pode fazer para manter a fome a distância.
Tente aumentar suas porções com legumes, comer mais proteína ou enganar sua mente usando pratos menores.
Essas dicas simples podem ajudá-lo a controlar as porções de alimentos sem sentir fome.

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