sexta-feira, 28 de abril de 2017

10 Dicas Naturais para Reduzir o Nível de Cortisol

O cortisol é um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra renais e intimamente ligado ao sistema emocional

Ao longo do tempo, altos níveis podem causar ganho de peso, pressão alta, perda de sono, alteração de humor, falta de energia, lapsos de memória e até contribuir para o aparecimento da diabete.

Tensionado, loiro, segurando, mãos, Templos


O cortisol é importante para ajudar seu corpo a lidar com situações estressantes, como seu cérebro aciona sua liberação em resposta a muitos tipos diferentes de estresse.

 Ele também pode ser acionado no uso de remédios corticoides, como prednisona ou dexametasona se usado por mais de 15 dias elevando o seu nível.

 No entanto, quando os níveis de cortisol são demasiado elevados por muito tempo, este hormônio pode te prejudicar mais do que ajudar.

O que acontece quando o cortisol é alto?

Nos últimos 15 anos, estudos têm revelado cada vez mais que níveis de cortisol moderadamente elevados podem causar problemas.
Principais Sintomas - Cortisol Alto
Esses incluem:
  • Complicações crônicas: Incluindo hipertensão arterial, diabetes tipo 2, menstruação irregular, dificuldade para engravidar, queda de cabelo, estrias, cicatrização difícil e osteoporose.
  • Ganho de peso: Cortisol aumenta o apetite e sinaliza o corpo para mudar o metabolismo para armazenar a gordura principalmente no abdômen e reter liquido.
  • Cansaço: interfere com os ciclos diários de outros hormônios, perturbando os padrões de sono e causando fadiga, fraqueza muscular e diminuição do músculo.
  • Função cerebral prejudicada: O cortisol interfere com a memória, contribuindo para a obscuridade mental ou "lapsos de memória", alta irritabilidade e estresse frequente.
  • Infecções: dificulta o sistema imunológico, tornando-o mais propenso a infecções
  • Caso sinta estes sintomas peça ao seu médico o exame.
Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis. 

 Aqui estão 11 dicas naturais com simples mudanças no estilo de vida, dieta e relaxamento para baixar os níveis de cortisol.

1. Tenha a quantidade certa de sono

Prata Despertador
O cortisol influencia no sono, por isso cronometre a duração e a qualidade dele. 
Por exemplo, uma pesquisa com 28 trabalhadores por turno descobriu que o cortisol aumenta nas pessoas que dormem durante o dia e não à noite.
Ao longo do tempo, a privação do sono provoca níveis aumentados.
Os turnos rotativos também perturbam os padrões hormonais normais, contribuindo para a fadiga e outros problemas associados ao cortisol elevado.
Insônia provoca aumento do cortisol por até 24 horas. Interrupções para dormir, mesmo que breve, também pode aumentar seus níveis e interromper padrões diários hormônio.
Se você não tem controle total sobre sua programação de sono, há algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono:
  • Exercício: Fique fisicamente ativo durante as horas de vigília e mantenha uma hora de dormir regular, tanto quanto possível.
  • Sem cafeína à noite: Evite cafeína à noite.
  • Evite as distrações antes de dormir: Evite as interrupções silenciando o telefone e evitando líquidos antes de dormir.
  • Tire cochilos: a siesta pode reduzir a sonolência e prevenir o déficit de sono.
Dica 1: Mantenha uma rotina de sono consistente, evite cafeína à noite, evite interrupções do sono e obtenha de 7 a 8 horas diárias de sono para manter o cortisol em um ritmo normal.

2. Exercício, moderado

Dependendo da intensidade do exercício, o cortisol pode aumentar ou diminuir.
O exercício intenso provoca um aumento do cortisol logo após o exercício. Embora seja um aumento em curto prazo, os níveis diminuem mais tarde à noite.
Este aumento a curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar desafios.
Dica 2: O exercício diminui o cortisol à noite. Exercício intenso aumenta cortisol no curto prazo devido ao estresse sobre o corpo, mas ainda diminui em seguida a noite.

3. Aprenda identificar os gatilhos do stress

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Pensamentos estressantes são um sinal importante para liberação de cortisol.
Um estudo de 122 adultos descobriu que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês, em comparação com escrever sobre experiências de vida positivas ou planos para o dia.
Mindfullness (Atenção Plena) foca na redução do estresse, é uma estratégia que envolve tornar-se mais auto-consciente do estresse provocado por pensamentos e substituindo essas preocupações ou ansiedade, enfim o foco é reconhecer e compreender esses pensamentos e emoções estressantes.
Treinar para estar ciente de seus pensamentos, respiração, freqüência cardíaca e outros sinais de tensão ajuda a reconhecer o estresse quando ele começa.
Concentrando-se na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles.
Dica 3: "Mindfulness" enfatiza a auto-consciência de pensamentos estressantes e sinais de tensão corporal. Tornar-se mais consciente do estresse e seus gatilhos é o primeiro passo para lidar com sucesso com o estresse.

4. Aprenda a relaxar

Vários exercícios de relaxamento foram comprovados ajudam a reduzir os níveis de cortisol.
Uma técnica simples é a respiração profunda que ajuda na redução do estresse e pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo de 28 mulheres de meia-idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com o treinamento habitual de respiração profunda.
Vários estudos também mostraram:

  • massagem terapêutica pode reduzir os níveis de cortisol em 30% .
  • a ioga pode reduzir o cortisol e gerir o stress. 
  • participação regular no tai chi também se mostrou eficaz. 
  • música relaxante pode diminuir o cortisol .
Por exemplo, ouvir música durante 30 minutos reduziu os níveis de cortisol em 88 estudantes universitários do sexo masculino e feminino em comparação com 30 minutos de silêncio ou ver um documentário.
Dica 4: Muitas técnicas de relaxamento são comprovadas para diminuir o cortisol. Exemplos incluem respiração profunda, yoga e tai chi, música e massagem.

5. Divirta-se

Desenhos animados Sun com a cara e os óculos de sol
Outra maneira de manter o cortisol para baixo é simplesmente ser feliz.
Uma disposição positiva está associada ao cortisol inferior, bem como à pressão arterial mais baixa, a uma freqüência cardíaca saudável e a um sistema imunológico forte.
Atividades que aumentam a satisfação com a vida também melhoram a saúde e uma das maneiras de fazer isso pode ser através do controle do cortisol.
Por exemplo, um estudo de 18 adultos saudáveis ​​mostrou cortisol diminuiu em resposta ao riso.
Desenvolver hobbies também pode promover sentimentos de bem-estar, que se traduzem em menor cortisol. Um estudo de 49 pessoas de meia-idade mostrou que adotou a jardinagem como hobby diminuiu os níveis de cortisol,  mais do que a terapia ocupacional convencional.
Dica 5: Busque a sua própria felicidade, e ajudará a manter o cortisol para baixo. Escolha hobby, passe um tempo ao ar livre e ria.

6. Mantenha Relacionamentos Saudáveis

Amigos e família são a fonte de grande felicidade na vida, bem como grande estresse. Estas dinâmicas são mostradas nos níveis de cortisol.
Cortisol além do sangue ele se incorpora em pequenas quantidades em seu cabelo ao longo do tempo.
Estudos de cortisol no cabelo mostram que as crianças com uma vida familiar estável e amorosa têm níveis mais baixos do que as crianças vivem em casas com altos níveis de conflito.
Nos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguida pelo retorno aos níveis normais.
Um estudo dos estilos de conflito em 88 casais descobriu que a atenção ou a empatia sem julgamento levaram a um retorno mais rápido do cortisol aos níveis normais após um argumento.
O apoio de entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol em face ao estresse.
Um estudo de 66 homens e mulheres mostrou que, para os homens o apoio de suas parceiras femininas reduziu o cortisol.
Outro estudo mostrou que ter uma interação afetuosa com um parceiro romântico depois de uma atividade estressante beneficiou a freqüência cardíaca e a pressão arterial mais do que o apoio de um amigo.
Dica 6: Relacionamentos com amigos e familiares podem levar à felicidade e ao estresse. Passe algum tempo com aqueles que você ama e aprenda a perdoar e gerenciar conflitos para uma melhor saúde emocional e física.

7. Cuide de um animal de estimação

Cão adorável que fura sua língua para fora
Relacionamentos com animais de estimação também podem reduzir o cortisol.
Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu o sofrimento e as alterações de cortisol resultantes durante um procedimento médico em crianças.
Outro estudo com 48 adultos mostrou que o contato com um cão era melhor do que o apoio de um amigo durante uma situação socialmente estressante.
Um terceiro estudo testou o efeito de redução do cortisol com os donos de cães em comparação com as pessoas que não tinham.
Curiosamente, os animais de estimação trazem benefícios semelhantes as interações positivas, sugerindo que o companheirismo animal é mutuamente benéfico.
Dica 7: Diversos estudos mostram que interagir com um animal de estimação reduz o estresse e diminui os níveis de cortisol.

8. Seja o seu melhor eu

Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e elevação do cortisol.
Um programa para ajudar a identificar e lidar com esses tipos de sentimentos levou a uma redução de 23% no cortisol em 30 adultos em comparação com 15 adultos que não participaram.
Para algumas causas de culpa, fixar a fonte significará fazer uma mudança em sua vida. Para outras causas, aprender a perdoar a si mesmo  e aos outros, e seguir em frente pode melhorar a sua sensação de bem-estar.
Casais que receberam intervenções que facilitavam o perdão e técnicas de resolução de conflitos experimentaram níveis reduzidos de cortisol.
Dica 8: Resolver a culpa melhora a satisfação com a vida e os níveis de cortisol. Isso pode envolver na mudança de hábitos como perdoar os outros e/ou aprender a perdoar a si mesmo.

9. Busque a sua espiritualidade

Orando, mãos
Se você se considera espiritual, o desenvolvimento de sua fé também pode ajudar a melhorar o cortisol.
Os estudos mostram que os adultos que expressaram a fé espiritual experimentaram níveis mais baixos do cortisol.
A oração também está associada à redução da ansiedade e da depressão.
Se você não se considera espiritual, esses benefícios também podem estar disponíveis através da meditação, desenvolvendo um grupo de apoio social e realizando atos de bondade.
Dica 9: Para aqueles com inclinações espirituais, o desenvolvimento da fé e a participação na oração podem ajudar a controlar o cortisol. Se você é espiritual ou não, realizar atos de bondade também pode melhorar seus níveis de cortisol.

10. Coma alimentos saudáveis

A nutrição pode influenciar o cortisol para melhor ou para pior.
A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para liberação de cortisol. Os altos níveis de ingestões de açúcar pode elevar o cortisol.
Segue alguns alimentos que podem regular os níveis de cortisol:
  • Inhame: tem um fitoesteroide que consegue diminuir os efeitos desagradáveis do excesso de cortisol.
  • Chocolate amargo: Dois estudos de 95 adultos mostraram que o consumo de chocolate amargo reduziu a resposta do cortisol em momento de estresse.
  • Muitas frutas: um estudo de 20 atletas de ciclismo mostrou comer bananas ou peras durante um passeio de 75 km reduziu os níveis.
  • Chá preto e verde: um estudo de 75 homens encontrados 6 semanas de beber chá preto diminuiu cortisol em resposta a uma tarefa estressante.
  • Probióticos e prebióticos: Probióticos são microrganismos vivos da nossa flora intestinal e os alimentos que são enriquecidos com eles tem como objetivo auxiliar na proliferação dessas bactérias para regular o trânsito intestinal. Os probióticos são muito usados em iogurtes e leites fermentados os mais conhecidos são os chamados Lactobacilos. Os prebióticos são fibras solúveis em água, mas que fermentam em nosso intestino e estimula o crescimento das bactérias probióticas, os prebióticos mais comuns são: almeirão, chicória, cebola, alho, nas frutas críticas, maçãs, cenouras, farelo de aveia, soja, lentilha e ervilha.Tanto os probióticos como os prebióticos ajudam a reduzir o cortisol.
  • Água: A desidratação aumenta o cortisol. A água é ótima para hidratar, evitando calorias vazias. Um estudo em nove corredores masculinos mostrou que a manutenção da hidratação durante o treino atlético reduziu os níveis de cortisol.
Dica 10: Os alimentos que reduzem o cortisol incluem, inhame, chocolate escuro, chá e fibras solúveis. Evitar o excesso de consumo de açúcar para manter seus níveis baixos.

11. Tome certos suplementos

Pilha, peixe, óleo, cápsulas
Estudos provaram que pelo menos dois suplementos nutricionais podem baixar os níveis de cortisol.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 , que ajudam a reduzir o cortisol.
Um estudo analisou como sete homens responderam a testes mentais estressantes durante três semanas. Um grupo de homens tomou suplementos de óleo de peixe e o outro grupo não. O grupo que tomou reduziu os níveis de cortisol em resposta ao estresse.
Outro estudo de três semanas mostrou que os suplementos de óleo de peixe reduziram o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação aos que tomaram o placebo.

Ashwagandha

Ashwagandha é uma planta muito comum na medicina Aiurvédica, Unani e Indiana sendo muito conhecida como "ginseng indiano" como suplemento herbal está sendo muito usado na medicina tradicional para tratar a ansiedade e ajudar as pessoas a se adaptarem ao estresse.
Estudos tem demonstrado que Ashwagandha melhora os níveis de cortisol, melhora a sensibilidade à insulina e equilibra naturalmente os hormônios. Equilibrando os níveis, se o cortisol estiver elevado, ele age abaixando, e se o cortisol estiver baixo, ele age aumentando.
Um estudo de 98 adultos uma parte tomaram um suplemento de ashwagandha e a outra tomaram um placebo durante 60 dias mostrou que tomar 125 mg de ashwagandha uma ou duas vezes por dia reduziu os níveis de cortisol.
Outro estudo de 64 adultos com estresse crônico mostrou que aqueles que tomaram suplementos de 300 mg experimentaram redução do cortisol ao longo de 60 dias, em comparação com aqueles que tomaram um placebo.
Dica 11: Os suplementos de óleo de peixe e a erva asiática chamada ashwagandha foram comprovadas em reduzir os níveis de cortisol.

Em resumo

Ao longo do tempo, os níveis elevados de cortisol podem levar ao ganho de peso, hipertensão arterial , diabetes, fadiga e dificuldade de concentração e a outros males.
às
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