Muitas pessoas têm problemas para dormir, e quebrar o ciclo de insônia pode ser difícil. Você pode tentar mudar sua rotina de sono e restringir sua ingestão de cafeína, mas às vezes essas intervenções de estilo de vida são insuficientes.Os suplementos são outra opção popular. Um suplemento que ganhou atenção como auxiliar potencial ao sono é o magnésio.
Este mineral tem amplos efeitos no corpo e pode influenciar em alguns dos processos que promovem o sono.
Conheça mais sobre este suplemento para aprender a conexão entre o magnésio e uma boa noite de sono.
O que é magnésio?
O magnésio é um dos minerais mais comuns na Terra e está presente em muitos alimentos.
É essencial para a saúde humana e é usado em mais de 600 reações celulares em todo o corpo.
Na verdade, cada célula e órgão precisa deste mineral para funcionar corretamente. Contribui para a saúde óssea, bem como cérebro adequado, coração e função muscular.
Suplementos de magnésio têm sido associados a uma série de benefícios, incluindo a luta contra a inflamação, aliviar a constipação e baixar a pressão arterial.
Além disso, o magnésio pode ajudar a tratar os problemas de sono.
Resumo 1: O magnésio é um importante mineral que é necessário para a saúde geral. Os benefícios destes suplementos variam de combater a inflamação e baixar a pressão arterial e melhorar o sono.
O magnésio ajuda o seu corpo e cérebro a relaxar
Para adormecer e permanecer dormindo, o seu corpo e cérebro precisa relaxar.
Em seu nível químico, o magnésio auxilia este processo ativando o sistema nervoso parassimpático, o sistema responsável por você ficar calmo e relaxado.
Primeiro, o magnésio regula os neurotransmissores, que enviam sinais através do sistema nervoso e do cérebro.
Ele também regula o hormônio melatonina, que guia ciclos sono-vigília em seu corpo.
Em segundo lugar, este mineral liga-se aos receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA) . GABA é o neurotransmissor responsável por acalmar a atividade nervosa. É o mesmo neurotransmissor usado por drogas do sono como Zolpidem.
Ao ajudar a acalmar o sistema nervoso, o magnésio ajuda o seu corpo e mente a se prepararem para dormir.
Resumo 2: Magnésio ajuda a ativar neurotransmissores que são responsáveis por acalmar o corpo e a mente.
O magnésio insuficiente interfere no sono
Não ter magnésio suficiente em seu sistema pode causar problemas de sono e até insônia.
Estudos em camundongos mostraram que ótimos níveis deste mineral são necessários para o sono normal e que altos e baixos níveis podem causar problemas de sono.
Alguns grupos de pessoas têm um maior risco de deficiência de magnésio, incluindo:
- Pessoas com doenças digestivas: problemas com aparelho digestivo pode causar a não absorção das vitaminas e minerais adequadamente, resultando em deficiências.
- Pessoas com diabetes: resistência à insulina e diabetes estão ligados a perda de magnésio.
- Pessoas com dependência a álcool: A deficiência neste mineral é comum entre aqueles que bebem pesadamente.
- Adultos na melhor idade: Muitos têm menos magnésio em suas dietas do que os adultos mais jovens e também podem ser menos eficientes em absorvê-lo.
Se você não está recebendo bastante magnésio, então você pode ter problemas de sono.
Resumo 3: Ingestão insuficiente de magnésio está ligada a problemas de sono. Algumas populações estão particularmente em risco de deficiência.
O magnésio ajuda a regular a qualidade do sono
Não só magnésio pode ajudá-lo a dormir, mas ele desempenha um papel em ajudá-lo a conseguir um profundo e repousante sono também.
Em um estudo, um parte dos adultos receberam 500 mg de magnésio e outra parte placebo. Em geral, o grupo do magnésio tinha melhor qualidade de sono.
Este grupo também exibiu níveis mais elevados de renina e melatonina, dois hormônios que ajudam a regular o sono.
Estes resultados foram reforçados por outro estudo que deram para adultos idosos com insônia um suplemento contendo 225 mg de magnésio, 5 mg de melatonina e 11,25 mg de zinco.
Os participantes deste segundo estudo também tiveram melhora no sono em comparação com o grupo placebo, embora seja difícil atribuir o efeito ao magnésio, uma vez que o suplemento continha adicionalmente zinco e melatonina.
Ainda outro estudo descobriu que a criação de uma deficiência de magnésio em ratos resultou em padrões de sono que eram leves e inquietos.
Isto é parcialmente devido à influência deste mineral sobre o sistema nervoso. Bloqueia mais moléculas "excitáveis" de ligação aos neurônios, resultando em um sistema nervoso mais calmo.
Resumo 4: O magnésio atua sobre o sistema nervoso e contribui para um sono profundo e repousante. Vários estudos confirmaram esse efeito.
O magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão
Ansiedade e depressão pode ter um impacto negativo sobre o sono. Interessante que o magnésio foi mostrado ajudar a aliviar ambos.
Isto é especialmente verdadeiro quando há uma deficiência de magnésio, uma vez que a ansiedade, depressão e confusão mental são muitas vezes vistos durante a deficiência.
Mas pesquisas recentes também indicam que esse mineral pode melhorar o tratamento convencional com antidepressivos e tratar a ansiedade.
Embora a forma como isso funciona não é totalmente compreendida, parece estar relacionada com a capacidade do magnésio em estimular os dispositivos calmantes do sistema nervoso.
Se a sua insônia está relacionada a um transtorno de humor subjacente, então o magnésio só pode ajudar.
Resumo 5: Magnésio pode ajudar a tratar a ansiedade e depressão, dois transtornos de humor que podem causar problemas de sono.
Como tomar magnésio para ajudar com o sono
O Instituto de Medicina sugere uma ingestão diária de 310-360 mg de magnésio para mulheres adultas e 400-420 mg para homens adultos.
Você pode obter magnésio através da água potável e comer alimentos como verduras, nozes, cereais, carne, peixe e frutas. Veja lista dos alimentos ricos em magnésio:
- Espinafre
- Couve
- Acelga
- Coentro
- Alcachofra
- Semente de Abobora
- Soja
- Arroz Integral
- Feijão Preto
- Peixes: Cavala e Salmão
- Abacate
- Banana
- Iogurte Natural
- Figo Seco
- Chocolate Amargo
- Amêndoas
- Castanha de Caju
Muito poucos estudos têm testado diretamente o efeito de suplementos de magnésio na insônia, tornando difícil recomendar quantidades específicas.
No entanto, os ensaios clínicos acima mencionados utilizaram quantidades na gama de 225-500 mg. O limite superior considerado seguro de suplementos é realmente 350 mg por dia, então evite tentar esta dose mais alta sem supervisão médica.
Uma vez que é claro que a deficiência de magnésio pode prejudicar o sono, um bom primeiro passo é certificar-se de que você está recebendo quantidades adequadas de alimentos integrais.
Resumo 6: Não há recomendações específicas sobre quanto magnésio tomar para melhorar o sono. No entanto, obter quantidades adequadas através da dieta poderia ajudar.
O que considerar ao tomar ou não o suplemento de magnésio
Se você está tendo problemas para dormir, considere intervenções de estilo de vida em primeiro lugar, como reduzir a cafeína, estabelecer uma hora de dormir regular.
Mas se você quiser tentar magnésio, há algumas coisas que você deve saber.
Em primeiro lugar, o limite de magnésio suplementar é de 350 mg por dia.
Além disso, tenha em mente que tomar em níveis superiores pode causar efeitos colaterais, incluindo náuseas, cólicas ou diarreia.
Finalmente, os suplementos de magnésio podem interferir com certos medicamentos, incluindo antibióticos, relaxantes musculares e medicamentos de pressão arterial.
Se você tem uma condição médica ou toma qualquer medicação, consulte um médico antes de tentar este suplemento.
Resumo 7: O nível seguro para suplementação de magnésio é de 350 mg por dia. Nível superior pode causar efeitos colaterais e interagir com alguns medicamentos.
Conclusão
O magnésio pode melhorar o seu sono. Ele desempenha um papel importante no seu sistema nervoso, ajudando a ativar mecanismos que calma e acalmá-lo.
Também pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão, que podem interferir com o sono.
Se você gostaria de tentar magnésio para dormir comece aumentando a sua ingestão de alimentos integrais, caso opte pela suplementação consulte um médico antes.
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