Os alimentos que você come desempenham um papel importante em manter seu cérebro saudável e pode melhorar tarefas mentais específicas como memória e concentração.
É por isso que é uma boa ideia para manter seu cérebro em condições de trabalho.
Os alimentos que você come desempenham um papel importante em manter seu cérebro saudável e pode melhorar tarefas mentais específicas, como memória e concentração.
Este artigo lista 11 alimentos que aumenta a capacidade do seu cérebro.
1. Peixe Gordos
Quando as pessoas falam sobre alimentos para o cérebro, os peixes gordos estão muitas vezes no topo da lista.
Este tipo de peixe que inclui salmão, truta e sardinha são todas ricas fontes de ácidos graxos ômega-3.
Cerca de 60% do seu cérebro é feito de gordura, e metade dessa gordura é o tipo de ômega-3.
Seu cérebro usa ômega-3 para construir cérebro e células nervosas, e essas gorduras são essenciais para a aprendizagem e memória.
Ômega-3 também têm alguns benefícios adicionais para o seu cérebro.
Por um lado, eles podem retardar o declínio mental relacionado à idade e ajuda a afastar a doença de Alzheimer.
Por outro lado, não recebendo o suficiente de ômega-3 está ligada a deficiências de aprendizagem, bem como depressão.
Um estudo descobriu que as pessoas que comiam peixes assados ou grelhados regularmente tinham mais matéria cinzenta em seus cérebros. A matéria cinzenta contém a maioria das células nervosas que controlam a tomada de decisões, a memória e a emoção.
No geral, o peixe gordo é uma excelente escolha para a saúde do cérebro.
Alimento 1: O peixe gordo é uma fonte rica de ômega-3, um importante bloco de construção do cérebro. Ômega-3 desempenhar um papel na memória afiando e melhorando o humor, bem como proteger o seu cérebro contra o declínio.
2. Café
Se o café é o destaque da sua manhã, você ficará feliz em ouvir que é bom para você.
Dois componentes principais no café - cafeína e antioxidantes - ajudam seu cérebro.
A cafeína no café tem uma série de efeitos positivos sobre o cérebro, incluindo:
- Aumenta o estado de alerta: A cafeína mantém o seu cérebro alerta ao bloquear a adenosina, um mensageiro químico que deixa você sonolento.
- Melhora o humor: A cafeína também pode aumentar alguns de seus neurotransmissores "bons sentimentos", como a serotonina.
- Aguça a concentração: Um estudo descobriu que quando os participantes beberam um café grande na manhã ou quantidades menores ao longo do dia, eles foram mais eficazes em tarefas que requerem concentração.
Beber café a longo prazo também está associado a um risco reduzido de doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer. Isto poderia, pelo menos, ser em parte devido à alta concentração de antioxidantes do café.
Alimento 2: O café pode ajudar a aumentar o estado de alerta e humor. Também pode oferecer alguma proteção contra a doença de Alzheimer, graças à sua cafeína e antioxidantes.
3. Mirtilos ou Blueberries
Mirtilos fornecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo alguns que são especificamente para o seu cérebro. Sendo profundamente coloridas fornecem antocianinas, um tipo de composto vegetal com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
A inflamação e os radicais livres, que são destruídos por antioxidantes, contribuem para o envelhecimento cerebral e doenças neurodegenerativas.
Alguns dos antioxidantes em blueberries foram encontrados por se acumular no cérebro e ajudar a melhorar a comunicação entre as células cerebrais.
Estudos com animais demonstraram que os mirtilos ajudam a melhorar a memória e podem mesmo atrasar a perda de memória de curto prazo.
Alimento 3: Os mirtilos são embalados com antioxidantes que podem retardar o envelhecimento cerebral e melhorar a memória.
4. Açafrão
Esta especiaria amarelo profundo é um ingrediente chave no pó de curry e tem uma série de benefícios para o cérebro.
Açafrão, foi mostrado por atravessar a barreira hemato-encefálica, o que significa que pode entrar diretamente no cérebro e beneficiar as células.
É um potente composto antioxidante e anti-inflamatório que tem sido associado aos seguintes benefícios cerebrais:
- Pode beneficiar memória: Pode ajudar a melhorar a memória em pessoas com Alzheimer. Também pode ajudar a limpar as placas amiloides que são uma marca registrada desta doença.
- Minimiza a depressão: Ele aumenta a serotonina e a dopamina, o que melhora o humor. Um estudo descobriu que melhorou os sintomas de depressão tanto quanto um antidepressivo ao longo de seis semanas.
- Ajuda a novas células cerebrais crescer: O açafrão estimula o fator neurotrófico derivado do cérebro, um tipo de hormônio do crescimento que ajuda as células cerebrais a crescer. Pode ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade, mas é necessária mais investigação.
Para colher os benefícios do açafrão o adicione aos pratos prontos, o ideal de 1 a 2 colheres de chá por dia.
Alimento 4: Açafrão têm fortes benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes, que ajudam o cérebro. Em pesquisa, tem reduzido sintomas de depressão e doença de Alzheimer.
5. Brócolis
O brócolis está repleto de potentes compostos vegetais, incluindo antioxidantes.
Também é muito rico em vitamina K, fornecendo mais de 100% da ingestão diária recomendada (RDI) em uma dose de 1 xícara (91 gramas).
Esta vitamina lipossolúvel é essencial para a formação de esfingolipídeos, um tipo de gordura que é densamente embalado nas células do cérebro.
Alguns estudos em adultos mais velhos ligaram uma maior ingestão de vitamina K a uma melhor memória.
Para além da vitamina K, o brócolis contém uma série de compostos que lhe conferem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, o que pode ajudar a proteger o cérebro contra os danos.
Alimento 5: O brócolis contém uma série de compostos que possuem poderosos efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, incluindo a vitamina K.
6. Sementes de abóbora
Sementes de abóbora contêm potentes antioxidantes que protegem o corpo e o cérebro dos danos dos radicais livres.
Eles também são uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre.
Cada um desses nutrientes é importante para a saúde do cérebro:
- Zinco: Este elemento é crucial para a sinalização nervosa. A deficiência de zinco tem sido associada a muitas condições neurológicas, incluindo a doença de Alzheimer, depressão e doença de Parkinson.
- Magnésio: Magnésio é essencial para a aprendizagem e memória. Baixos níveis de magnésio estão ligados a muitas doenças neurológicas, incluindo enxaquecas, depressão e epilepsia.
- Cobre: Seu cérebro usa cobre para ajudar a controlar os sinais nervosos. E quando os níveis de cobre estão baixos, há um maior risco de doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
- Ferro: deficiência de ferro é muitas vezes caracterizada por nevoeiro cerebral e prejudicando a função cerebral.
Uma vez que as sementes de abóbora são ricos de micronutrientes, você provavelmente pode colher os seus benefícios, adicionando sementes de abóbora à sua dieta.
Alimento 6: As sementes de abóbora são ricas em muitos micronutrientes que são importantes para a função cerebral, incluindo cobre, ferro, magnésio e zinco.
7. Chocolate escuro
Chocolate escuro e cacau em pó são embalados com alguns cérebro impulsionar compostos, incluindo flavonoides, cafeína e antioxidantes.
Os flavonoides são um tipo de composto vegetal antioxidante.
Os flavonoides no chocolate se reúnem nas áreas do cérebro que lidam com o aprendizado e a memória. Os pesquisadores dizem que esses compostos podem aumentar a memória e também ajudar a retardar o declínio mental relacionado à idade.
De fato, vários estudos reforçam isso.
Em um estudo com mais de 900 pessoas, aqueles que comiam chocolate com mais freqüência apresentavam melhor desempenho em uma série de tarefas mentais, incluindo algumas envolvendo memória, do que aquelas que raramente comiam.
O chocolate é também um impulsionador legítimo do humor, de acordo com a pesquisa.
Um estudo descobriu que os participantes que comiam chocolate experimentaram sentimentos positivos aumentados, em comparação com os participantes que comiam bolachas.
No entanto, ainda não está claro se isso é devido a compostos no chocolate, ou simplesmente porque o sabor delicioso faz as pessoas felizes.
Alimento 7: Os flavonoides no chocolate podem ajudar a proteger o cérebro. Estudos têm sugerido que comer chocolate pode aumentar a memória e o humor.
8. Nozes
A pesquisa mostrou que comer nozes pode melhorar os marcadores de saúde do coração, e ter um coração saudável está ligado a ter um cérebro saudável.
Uma revisão de 2014 mostrou que as nozes podem melhorar a cognição e até mesmo ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas.
Além disso, outro grande estudo constatou que as mulheres que comiam nozes regularmente ao longo de vários anos tinham uma memória mais nítida, em comparação com aqueles que não comiam nozes.
Vários nutrientes nas nozes, como gorduras saudáveis, antioxidantes e vitamina E, podem explicar seus benefícios para a saúde cerebral.
A vitamina E protege as membranas celulares dos danos dos radicais livres, ajudando o lento declínio mental.
Embora todas as nozes são boas para o seu cérebro, as nozes podem ter uma vantagem extra, uma vez que também fornecem ácidos graxos ômega-3.
Alimento 8: As nozes contêm uma série de nutrientes que estimulam o cérebro, incluindo vitamina E, gorduras saudáveis e compostos vegetais.
9. Laranjas
Você pode obter toda a vitamina C que você precisa em um dia comendo uma laranja médio.
Fazer isso é importante para a saúde do cérebro, uma vez que a vitamina C é um fator chave na prevenção do declínio mental.
Comer quantidades suficientes de alimentos ricos em vitamina C pode proteger contra o declínio mental relacionado com a idade e a doença de Alzheimer, de acordo com um artigo de revisão de 2014.
A vitamina C é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Além disso, a vitamina C suporta a saúde do cérebro à medida que envelhece.
Você também pode obter excelentes quantidades de vitamina C de pimentão, goiaba, kiwi, tomate e morango.
Alimento 9: Laranjas e outros alimentos que são ricos em vitamina C pode ajudar a defender seu cérebro contra os danos causados pelos radicais livres.
10. Ovos
Os ovos são uma boa fonte de vários nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo as vitaminas B6 e B12, folato e colina.
A colina é um micronutriente importante que seu corpo usa para criar acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor e a memória.
Dois estudos descobriram que uma maior ingestão de colina estava ligada a uma melhor memória e função mental.
No entanto, muitas pessoas não recebem colina suficiente em sua dieta.
Comer ovos é uma maneira fácil de obter colina, uma vez que as gemas estão entre as fontes mais concentradas deste nutriente.
A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para a maioria das mulheres e 550 mg por dia para os homens, com apenas uma gema de ovo contendo 112 mg.
Além disso, as vitaminas B têm vários papéis na saúde do cérebro.
Para começar, podem ajudar a retardar a progressão do declínio mental nos idosos.
Além disso, ser deficiente em dois tipos de vitaminas B - folato e B12 - tem sido associada à depressão.
A deficiência de folato é comum em idosos com demência, e estudos mostram que os suplementos de ácido fólico podem ajudar a minimizar o declínio mental relacionado à idade.
B12 também está envolvido na síntese de substâncias químicas cerebrais e na regulação dos níveis de açúcar no cérebro.
Vale a pena notar que há muito pouca pesquisa direta sobre a ligação entre comer ovos e saúde do cérebro. No entanto, há pesquisas para apoiar benefícios dos nutrientes encontrados nos ovos em impulsionar o cérebro.
Alimento 10: Os ovos são uma fonte rica de várias vitaminas B e colina, que são importantes para o bom funcionamento do cérebro e desenvolvimento, bem como regular o humor.
11. Chá Verde
Como é o caso com o café, a cafeína no chá verde estimula a função cerebral.
De fato, foi observado que melhora a vigilância, o desempenho, a memória e o foco.
Mas o chá verde também tem outros componentes que o tornam uma bebida saudável para o cérebro.
Um deles é a L-teamina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, o que ajuda a reduzir a ansiedade e faz você se sentir mais relaxado.
L-teamina também aumenta a freqüência de ondas alfa no cérebro, o que ajuda a relaxar sem fazer você se sentir cansado.
Uma revisão descobriu que a L-teamina no chá verde pode ajudá-lo a relaxar, contrariando os efeitos estimulantes da cafeína.
Também é rico em polifenóis e antioxidantes que podem proteger o cérebro do declínio mental e reduzir o risco de doença de Alzheimer e Parkinson.
Alimento 11: O chá verde é uma bebida excelente para apoiar o seu cérebro. Seu conteúdo de cafeína aumenta o estado de alerta, enquanto seus antioxidantes protegem o cérebro e L-teamina ajuda a relaxar.
Em resumo
Muitos alimentos podem ajudar a manter seu cérebro saudável.
Alguns alimentos, como frutas e legumes nesta lista, bem como chá e café, têm antioxidantes que ajudam a proteger seu cérebro de danos.
Outros, como nozes e ovos, contêm nutrientes que suportam memória e desenvolvimento do cérebro.
Você pode ajudar a apoiar a saúde do seu cérebro e aumentar o seu estado de alerta, memória e humor estrategicamente incluindo esses alimentos em sua dieta.
Fontes:
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